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Muscoli della Gamba

L’articolazione del ginocchio si costituisce tra l’estremità distale del femore e l’estremità prossimale della tibia.

L’unico movimento che interessa tale articolazione è quello di flesso-estensione. I movimenti di flessione sono determinati  dal muscolo del Bicipite Femorale, semitendinoso, semimembranoso, sartorio, gracile. Quello di estensione dal quadricipite femorale.

Esso è costituito da 4 capi : vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio, e retto femorale.

Le loro fibre si inseriscono in un unico e robusto tendine che si inserisce nella rotula.

Il migliore e più completo degli esercizi eseguibili per lo sviluppo di tale muscolo è rappresentato dallo SQUAT (o accosciata) con bilanciere, manubri o macchine preposte.

E’ un movimento che svolgiamo tutti i giorni con il semplice fatto di sedersi: Il gesto dello squat richiede un giusto allineamento di anche  ginocchia e schiena al fine di ottenere un migliore guadagno e riducendo al massimo gli infortuni.

Se non eseguito in maniera perfetta può causare danni alla schiena e alle gambe.

L’ESERCIZIO

Da una posizione eretta, con gambe leggermente flesse,e divaricato quanto la linea dalle anche, Scendiamo verso terra. Mantenere le scapole addotte.

Durante l’esercizio il ginocchio e le anche lavorano sia isometricamente che eccentricamente durante la fase di discesa, e concentricamente durante la fase di salita.

Occorre non scendere oltre i 90° al fine di non creare compressione sulla rotula e ai menischi ( anche se oltre tale grado di flessione si otterrebbe coinvolgimento dei Glutei).

Durante la discesa, il piegamento del ginocchio e l’antiversione del bacino devono avvenire contemporaneamente.La posizione ideale di accosciata e quella in cui le ginocchia non superano la punta dei piedi, con il peso distribuito sulla parte mediale del piede.

Inserire degli spessori sotto i piedi serve a stabilizzare il movimento specie nei soggetti con scarsa mobilità a livello tibio-tarsico (caviglia), in quanto tali soggetti tendono a spostare il peso sulla punta dei piedi. Il rialzo non deve superare i  5 cm.

ATTREZZI UTILIZZATI

Oltre al  mitico Bilanciere ( caricato talvolta oltre le possibilità umane) o per le donna gli intramontabili manubri, esistono macchine preposte all’esercizio di SQUAT.

Il Multipower riesce a stabilizzare il movimento a favore delle articolazione, ma è meno sinergico per i muscoli coinvolti.

L’impossibilità di mantenere una postura ottimale porta a sostituire lo SQUAT con affondi o Leg Press.

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 - Alimentazione -

Body Building Natural:  " L'unica strada da Percorrere "

Fortunatamente negli ultimi anni il B.B.N., è divenuto una diffusa realtà, eppure vi è una folta schiera di Bodybuilders (se così si possono definire), i quali non curanti dei dannosi effetti collaterali, non esitano ad adoperare pratiche dopanti devastanti, per ottenere ciò che si potrebbe ottenere attraverso un duro (ma naturale) Work-Out, combinato ad una sana ed adeguata alimentazione e magari supportata da un corretto uso di integratori alimentari.

Tutti i Bodybuilders, dovrebbero rendersi conto che praticare naturalmente la nostra disciplina, è l'unico modo per far sviluppare e crescere il B.B., che altrimenti rischia di diventare una setta o peggio di estinguersi per sempre.

Sono convinto che per sviluppare una muscolatura di buon livello, non c'è  bisogno di ricorrere agli STEROIDI ANABOLIZZANTI o ad altra robaccia (in voga nel mercato nero). I motivi che portano non solo all'uso, ma all'abuso di tali sostanze dopanti sono svariati: nel B.B. moderno troneggia l'ignoranza, i Bodybuilder si affidano alla tradizione e perdono di vista i principi scientifici che sono alla base di un' alimentazione e un' allenamento sano, logico e produttivo. Un' altro motivo, è il desiderio di arrivare subito a grandi risultati, prendendo pericolosissime scorciatoie; ancor peggiore è l'errata interpretazione dei canoni estetici, negli anni 60-70 vi erano degli ottimi modelli a cui ispirarsi, atleti che sviluppando un' incredibile muscolatura, esaltavano la loro fisicità, pur mantenendo un aspetto umano. 

Se invece si prendono come riferimento estetico vari " CAMPIONI " odierni, dovreste non solo allenarvi e alimentarvi come loro, ma usare anche la chimica a cui loro ricorrono (un pò come iniettarsi in vena una farmacia intera), e il risultato potrebbe non essere quello sperato, molti non ci sono riusciti ed hanno perso la ragione, altri sono morti.

Mettetevi sotto gli occhi un modello " UMANO ", che si possa emulare e raggiungere, attraverso una sana e logica pratica del B.B.

" QUESTA E' L' UNICA STRADA DA PERCORRERE "

Le Proteine o Protidi, che dir di voglia, appartengono al gruppo dei Macroelementi, insieme ai glucidi, i lipidi e all'acqua.

Le Proteine sono strutturate da catene di Aminoacidi, quindi da un gruppo amminico e da un' acido, si differenziano tra loro, dal gruppo R, detto anche catena laterale. I Protidi rappresentano la materia basilare di cui è costituito il Citoplasma Cellulare; si occupano di compiti biologici ad alta specificità, come: la struttura dei geni, l'emoglobina e svariati ormoni.

Per quello che concerne la digestione delle proteine, semplificata e abbreviata per renderla comprensibile ai più, abbiamo una prima fase, in cui la pepsina crea i primi polipeptidi, i quali, tramite l'idrolisi, operata dalle peptidasi pancreatiche, porta alla liberazione dei singoli aminoacidi, che poi attraverso la vena porta, arrivano al fegato, per poi essere immessi nella circolazione generale. Per calcolare i grammi di proteine necessarie ad un' individuo si deve innanzitutto considerare il suo peso, ma non quello totale, solo quello della sua massa magra, d'altro canto vanno considerati altri fattori, quali:

• UOMO/DONNA
• ETA'
• TIPO DI SPORT PRATICATO
• CAPACITA' DI ASSIMILAZIONE
• OBBIETTIVI PREFISSATI

Un' uomo sedentario ha un fabbisogno proteico di circa 0,8 /0,9 g. x Kg. di peso corporeo, nella donna tale valore va moltiplicato per 0.85. Nella fase di sviluppo o in casi di atleti di sport di potenza o Body Builder, questo valore può arrivare a 2/2.5 g. x Kg. di peso corporeo, anche se alcuni Body Builder ne assumono anche di più. La capacità individuale di assimilazione, rappresenta un' altro fattore importante, è inutile assumere enormi quantità di proteine, l'organismo non le assimila, meglio dividere la quota proteica giornaliera in piccoli pasti (5 -6), così facendo non solo avrete più possibilità di assimilare, ma favorirete e non di poco l'anabolismo.

In caso di un' alimentazione scarsa o di grassi o di carboidrati, i Protidi, possono essere utilizzati per produrre energia, tramite Neoglucogenesi, Chetogenesi, in pratica viene utilizzato lo scheletro carbonioso degli aminoacidi, per la produzione di Glucosio.

Bisogna distinguere le proteine in nobili e non nobili, in base alla presenza di aminoacidi essenziali (cioè non sintetizzabili dal nostro organismo). Gli aminoacidi essenziali sono:

Glicina, Alanina, Prolina, Acido Aspartico, Acido Glutammico, Idrossiprolina, Cistina, Cisteina, Serina, Carnetina, Etriosina.

Se mancano gli aminoacidi non essenziali, il nostro organismo provvede alla loro sintesi, ma nel caso mancano gli aminoacidi essenziali, il nostro organismo non può sintetizzarli; ciò non permette la formazione di nuove strutture Proteiche (Aminiacido Limitante).

Vediamo ora altre classificazioni con cui definire la qualità delle Proteine:

•  Protein Efficenty ratio (P.E.R.), che per altro non è che il guadagno di peso corporeo per g, di Proteina ingerita da un' animale da test.
• Biological Value (B.V.), che esprime la quantità di azoto presente nella proteina e utilizzato dall'organismo per le sue funzioni.
• Net Protein Utilization (N.P.U.), che indica quanta proteina viene digerita, in base all' assimilazione da parte dell'intestino della miscela di aminoacidi.

Si è visto che una dieta Iperproteica, possa innalzare il metabolismo basale, ciò è da ricondursi al fatto che le proteine hanno un maggiore Indice Dinamico Specifico (A.D.S.), che rappresenta il dispendio metabolico legato alla trasformazione dell'alimento. L' A.D.S. delle proteine è di circa il 15%, invece quello dei carboidrati è di circa il 6%, infine il più basso A.D.S. spetta ai grassi con solo il 2%.

C'è che sostiene che un' alimentazione Iperproteica (tanto cara ai Body Builder) possa causare dei problemi di salute, in quanto le proteine extra possano affaticare i reni, che le devono filtrare (sottoforma di urea). Ma tali  studi sono stati effettuati su persone con gravi problemi renali già presenti, e automaticamente questo concetto su persone sane è sbagliato. Sul numero di persone che assumono delle grandi quantità di proteine per lunghi periodi di tempo, l'incidenza dei problemi renali dovrebbe essere maggiore, ma questo non solo lo si ritrova nella letteratura scientifica.

Questo è quanto, spero di avervi tolto qualche dubbio a riguardo, o meglio di avervene fatti venire di più, così sarete costretti a documentarvi e ciò non è male!.

T.B.W. TOTAL BODY WORKOUT

Il T.B.W. è un'evoluzione del "corpo libero" così come le ultime nuovissime attività Power Pump, G.A.G., ecc....

E' nato dall'esigenza di acquisire capacità non solo motorie ma anche condizionali. E' un'attività che si affianca all'aerobica, al body building e al corpo libero tradizionale avvalendosi di supporti coadiuvanti come lo step, i pesi, gli elastici ecc..... Il T.B.W. comprende un'insieme di esercizi che incorporano i concetti dell'intero training e del Circuit Training rispettando i principi per la prevenzione e l' allenamento di tutti i distretti muscolari nonché dai programmi di lavoro per la postura.

La struttura della lezione di T.B.W. prevede i seguenti tre segmenti:

• 1) RISCALDAMENTO GENERALE: Sarà organizzato secondo i canoni e i principi che andranno ad attivare il nostro corpo al tipo di lavoro o attività che andremo a svolgere nella fase centrale della lezione tenendo sempre presente:

                 a) Lo sforzo muscolare che verrà applicato al lavoro successivo a questa fase;

                 b) L'intensità che verrà attribuita agli esercizi successivi.

• 2) FASE CENTRALE: Si può organizzare un circuito che preveda stazioni aerobiche o anaerobiche finalizzate agli obiettivi prefissati (obiettivi estetici, funzionali, posturali ecc..) Oppure si può organizzare un lavoro intervallato che preveda ovviamente tempi di lavoro attivo e tempi di recupero (1/1, 2/1, con variazioni di ritmo e intensità, ecc..)

• 3) FASE FINALE: Defaticamento e stretching per chiudere una lezione senza traumi e senza postumi da affaticamento.