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LO STRETCHING E' IMPORTANTE?
L'allungamento muscolare è
fondamentale non solo dopo aver fatto un'attività fisica pesante, ma al
termine di ogni allenamento. Nel momento in cui il muscolo va sotto
sforzo tende ad accorciarsi assumendo una forma non naturale, quindi gli
esercizi di allungamento servono a mantenere la dimensione naturale del
muscolo. Lo stretching oltre ad allungare i muscoli serve a rilassarsi e
riprendere fiato dopo lunghi sforzi ma sopratutto ad evitare dolori
muscolari.
L'
ATTIVITA' IN GENERALE
Per un miglioramento delle funzioni
cardio-vascolari, la fase di riscaldamento provvederà all' aumento del
ritmo cardiaco, della pressione sanguigna, consumo d' ossigeno.
Gli esercizi includeranno:
- attività aerobica di basso livello,
- stretching per tutti i muscoli principali, con attenzione speciale a
quelli della parte inferiore del corpo.
GAMBE: UN ESERCIZIO ESTIVO PER VOI DA FARE ALLA PARETE
Naturalmente, il look non è l'unico obiettivo visto che delle gambe
forti vi daranno una marcia in più nelle vostre attività sportive:
dalla corsa al tennis, dal beach volley alla bici, fino al trekking o al
semplice escursionismo dei week-end.
Anche se la vostra principale attività estiva sarà starvene seduti
sul bordo di una piscina, sappiate che molte delle attività quotidiane,
come salire le scale di casa o portare il cane a spasso a ritmo di
carica, richiedono un'adeguata forza nelle gambe.
L'accosciata in appoggio su una gamba sola vi aiuterà a
prepararvi sia per il costume da bagno che per gli sport estivi,
rafforzando e tonificando cosce e glutei.
Trattandosi di una sorta di squat modificato, l'esercizio sviluppa la
forza funzionale
ma soprattutto, agisce su più muscoli.
ECCO COME FARE L'
ESERCIZIO:
Fissate ad ogni caviglia una gym-band da 1,2 kg e
tenete in mano due manubri da 2,2 kg con le palme rivolte verso
l'interno. State in piedi coi talloni a circa 30 cm da una parete;
appoggiate tutta la schiena sulla parete. Mantenendo la gamba destra
dritta, piegate il ginocchio sinistro a circa 30 gradi; sollevate la
coscia destra più o meno all'altezza dell'anca.
Piegate
lentamente il ginocchio destro e scivolate giù lungo la parete, il
più possibile ma non oltre il punto in cui la coscia ed il polpaccio
destri formano un angolo di 90 gradi.
Mantenete questa posizione
mentre estendete lentamente la gamba sinistra; tenete la posizione
per 5 secondi, quindi raddrizzate lentamente la gamba destra e
piegate nuovamente il ginocchio sinistro a circa 30 gradi, tornando
così alla posizione iniziale.
Per tutto l'esercizio, mantenete gli
addominali tesi e la parte alta della schiena ed il bacino contro la
parete. Lasciate che la schiena mantenga la propria curva naturale,
evitando di inarcarla eccessivamente mentre scivolate su e
giù.
Mentre piegate e raddrizzate la gamba di appoggio, cercate
di mantenere la rotula allineata col secondo dito del piede, evitando
che ruoti verso l'interno.
Eseguite 2-3 set da 8 ripetizioni per lato, arrivando poi gradualmente a
2-3 set da 12. Man mano che la vostra forza aumenta, aumentate
gradualmente la profondità dell'accosciata verso i 90 gradi. Una volta
in grado di completare correttamente 12 ripetizioni, aumentate il peso
di 1/2 kg alla volta: da 1,2 a 3,5 kg per le cavigliere e da 2,2 a 4,5
kg per i manubri. Ogni volta che aumentate il peso, iniziate con 8
ripetizioni per set ed arrivate gradualmente a 12. Eseguite questo
esercizio 3 volte alla settimana.
Variante: se avete problemi con le ginocchia, eseguite l'esercizio senza
pesi ed abbassatevi di meno. Interrompete gli esercizi quando sentite qualsiasi tipo
dolore. |
